Ormai il CROSSFIT dilaga sempre di più, tra chi lo pratica a livello amatoriale senza cimentarsi in gare, chi si toglie qualche sfizio con qualche garetta e chi è un crossfitter d’elite.
Come per ogni sport, così anche per il crossfit, oltre ad un’attenta programmazione dell’allenamento, serve una corretta alimentazione per migliorare la propria performance.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella fase di recupero e ci permette di avere i serbatoi pieni per affrontare nuovi WOD.
Quello di cui un Crossfitter deve tenere conto in generale è:
- un riposo idoneo
- un allenamento ben programmato e seguito (non improvvisato perchè si rischia di farsi male)
- avere un’alimentazione idonea e corretta in base allo sport praticato (ed il livello a cui viene praticato)
Per quanto riguarda il lato nutrizionale ci sono regole generali che poi vanno sempre adattate sul singolo individuo e le potremmo sintetizzare in questo modo:
– concentrare i glucidi nel peri-workout;
– dare la giusta quota di proteine;
– ridurre i lipidi nel peri-workout;
– mangiare almeno 2:30-3 ore prima di allenarsi per evitare di sentirsi male durante il wod.
Ma cerchiamo di dare spiegazioni pratiche senza troppo perdersi in paroloni scientifici, belli sì ma con poca efficacia pratica.
Perchè concentrare i glucidi nel peri-workout?
Perchè dobbiamo essere carichi durante l’allenamento e spingere il più possibile. Non dobbiamo arrivare stanchi, nervosi, troppo affamati o deboli e spossati. L’allenamento serve per progredire e va affrontato in buone/ottime condizioni fisiche e mentali
Possiamo dividere il partizionamento dei glucidi nel pre e post allenamento.
Nel pre serve per essere carichi di carboidrati che, come detto in precedenza, sono fonte principale per dare energia ai nostri motori. Le cellule muscolari saranno cariche di glicogeno così come il sangue che circola costantemente nel nostro corpo. Concentrare qui i glucidi vuol dire ottimizzarne l’utilizzo (così come lo sarà farlo nel post). Per fare un esempio pratico, dobbiamo essere macchine da corsa che partono con i serbatoi pieni.
Nel post invece bisogna concentrare la grossa quota glucidica giornaliera (circa il 70-75%).
In questa situazione il muscolo svuotato ed affamato dall’allenamento avrà i recettori del glucosio (i famosi GLUT-4) a mille, operativi più che mai a prendere i carboidrati dal sangue e introdurli nelle cellule muscolari dove verranno stoccati sotto forma di glicogeno.
Quindi qui sfruttiamo la situazione causata dall’allenamento (che ricordiamo ha portato alla deplezione delle scorte del glicogeno muscolare ed all’esposizione dei GLUT-4 per far fronte a questa deplezione) per ottenere un miglior ripartizionamento dei glucidi e quindi un miglior loro utilizzo.
Insomma l’allenamento porta al catabolismo (da non intendere solo come perdita di muscolo) e, una volta finito, iniziano i processi di anabolismo, in corrispondenza dei quali servono i mattoni per ricostruire.
Alla domanda cosa mangiare prima di fare Crossfit si potrebbe rispondere con questa regoletta:
| PRE WOD | POST WOD |
| CARBOIDRATI: 0,5 g/kg LBM | CARBOIDRATI: 0,6-1,5 g/kg LBM |
Ovviamente questa è una regola base e generale, il tutto va normalizzato a seconda dell’obiettivo e dell’orario di allenamento.
Un banale esempio: supponiamo che oggi ci alleniamo al mattino verso le 9-10:00 e domani, siccome mi dovrò allenare presto (7:00), decido di farlo a digiuno. In questo caso va tenuto conto che io devo fare scorta di carboidrati a cena, dal momento che questo sarà il mio ultimo pasto dove ricaricare i serbatoi. Quindi, in questo caso, sarà più logico concentrare la maggior parte dei glucidi nel post-wo ma anche una grossa parte nella cena, così al mattino avrò più energie e riuscirò meglio a sostenere l’allenamento a digiuno.
Dare la giusta quota di proteine
Per fortuna l’era de le troppe proteine fanno male sembra stia finendo. Un crossfiter ha bisogno di massa muscolare per sprigionare potenza, forza, resistenza e quindi il suo turn-over proteico sarà maggiore rispetto a quello di un sedentario.
Per questo motivo il fabbisogno proteico giornaliero non dovrebbe mai scendere sotto 1.6-1.8g/kg.
Così come per i glucidi, anche il timing delle proteine gioca un ruolo importante.
Infatti nel pre e nel post è sempre meglio dare un mix di proteine e glucidi.
Le proteine hanno anche il ruolo di aumentare il senso di sazietà e questo a livello psicologico conta molto. Nessuno coi crampi o i sensi di fame si allena bene, né affronta l’allenamento psicologicamente carico.
Nel post-allenamento, poi, si ha la fase di anabolismo dove avviene la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati. In questa fase è ottimale dare un giusto apporto di proteine che costituiscono i mattoni che ci servono per costruire (in realtà sarebbe corretto dire – piccola pignoleria – che forniscono gli amminoacidi e questi ultimi sono i veri mattoni).
In questa fase, molto utili sono gli integratori di whey o EAA.
Il mio consiglio è di concentrare la maggior quota di proteine nel post-wod (circa il 20-25%) rispetto al pre-wod (circa il 15-20%).
Una regola generale potrebbe essere:
| PRE WOD | POST WOD |
| PROTEINE: 0,5 g/kg LBM | PROTEINE: 0,5-0,8 g/kg LBM |
Ridurre i lipidi nel peri-workout
I grassi dovrebbero essere non superiori di 5-10g nel pre-wod per evitare di avere una digestione lunga. Sconsiglio anche l’assunzione di Omega-3 prima di allenarsi, in quanto (soprattutto se sanno di pesce) si potrebbe sentire il dolce sapore salire su e giù mentre ci si allena.
Generalmente il range di grassi dovrebbe andare da 0.8g/kg-1.1 g/kg LMB.
Conclusioni e tips
Concludo dicendo che non esiste la dieta del Crossfitter. Ma solo conoscere, ragionare e avere logica su quello che si fa.
Inoltre, stando alle indicazioni generali qui date sul timing degli alimenti, potremmo sintetizzare così dei range di macronutrienti, fermo restando che queste sono regole generali e che bisogna sempre personalizzarle sull’individuo:
| carboidrati | proteine | lipidi |
| 3-5g/kg LMB | 1,8g/kg-3.3 g/kg LMB | 0.8g/kg-1.5 g/kg LMB |
Inoltre il pre o post-wod hanno importanza ma prima avviene l’alimentazione nel suo complesso.
Non è il pre, inoltre. ad essere più importante del post o viceversa: dipende dall’orario in cui ci si allena.
Infine, molte volte come post-wo si intende subito gli integratori da prendere, in questo caso non ha senso prenderne se finito l’allenamento si pranza o cena subito.
Quali integratori per il Crossfit? se serve integrare la quota proteica direi proteine in polvere o amminoacidi essenziali (EAA), la creatina come supplemento è molto utile negli sport di potenza (quali il Crossfit), si potrebbe anche valutare l’uso della caffeina, tirosina e beta-alanina. Ma ovviamente ricordiamoci che non esistono integratori che ci faranno vincere.